La graine de chia est un superaliment que l’on a désormais l’habitude de consommer lorsque l’on veut manger sainement et varié. Pour autant, cette petite graine ronde avait déjà fait des adeptes depuis longtemps. Les Aztèques et les Mayas furent les premiers à l’intégrer dans leur alimentation quotidienne et ils avaient bien raison ! Ils ont su détecter la richesse nutritionnelle du chia et vous allez découvrir dans cet article tous les bienfaits pour l'organisme de cette graine aux multiples propriétés.
Les propriétés nutritionnelles du chia
Avant de dévoiler les propriétés nutritionnelles du chia, voici un bref retour sur ses origines. Le chia est une plante de la famille des lamiacées, qui pousse majoritairement au Mexique et au Pérou. Durant de nombreux siècles, elle n’a été consommée que par très peu de peuples locaux. Ce n’est qu’à partir des années 90 que le chia gagne en notoriété. En effet, l’entreprise américaine Core Naturals LLC obtint le droit de cultiver une variété spécifique du chia, qui se reconnaît à sa couleur blanche. Depuis, la graine a voyagé et se cultive également aux Etats-Unis ou en Australie. Le chia produit des petites graines à la forme ronde et leur couleur s’approche du brun. En réalité, on trouve d’autres variétés dont les couleurs sont plus claires. Pour autant, les propriétés nutritionnelles du chia ne diffèrent pas selon la couleur. Le chia est une graine riche en fibres (elle peut en contenir jusqu’à 30 %), ainsi, les personnes qui souffrent de problèmes intestinaux récurrents, sauf la constipation, peuvent se tourner vers elle. Cette graine est également riche en oméga-3, des acides aminés essentiels que le corps ne peut synthétiser. Il est donc primordial d’apporter à l’organisme une dose journalière correcte d’oméga-3. D’ailleurs, les sportifs ont grand intérêt à intégrer le chia dans leurs collations, car elle contient plus de 25 % de protéines à elle tout seule. Pour vous en procurer, rendez-vous sur
www.123gelules.com. Les graines de chia se vendent par sachet, prêtes à être consommées telles quelles ou à être réhydratées au préalable.
Le chia en cuisine
Une fois que le chia a été acheté et mis en vrac dans un bocal pour ensuite le conserver à l’abri de la lumière, que fait-on de lui ? Sachez que ce superaliment se consomme très simplement. Semblable à ses consœurs les graines de lin et de sésame, il peut très bien se manger avec d’autres ingrédients en salade par exemple. Lorsque votre assiette prête, saupoudrez le tout d’une cuillère à soupe de
graines de chia. Elles ne relèveront pas forcément votre salade d’un point de vue gustatif, car le chia n’a pas un goût particulier ou très prononcé. En revanche, ces graines finaliseront joliment le rendu de l’assiette et auront surtout un grand intérêt nutritif. Contrairement aux graines de lin qui ont besoin d’être broyées si on souhaite bénéficier de leurs apports nutritionnels, le chia ne se moud pas. Ainsi, il se consomme sec ou humidifié. L’avantage principal qu’il présente, c’est qu’il se marie avec tout, aussi bien le salé que le sucré. Il est donc facile d’intégrer le chia dans sa routine alimentaire. Les graines se mélangent dans les smoothies, dans les yaourts, se saupoudrent sur des salades, sur des pâtes, sur des glaces, constituent la base solide d’un porridge…
La consommation du chia au quotidien
Le chia se consomme deux façons, on peut conserver les graines telles quelles, c’est-à-dire sèches ou on peut les faire tremper durant quelques minutes dans l’eau. Si vous optez pour la version « graines sèches », vous pouvez directement assaisonner vos plats salés et sucrés, mais vous pouvez également les faire cuire rapidement dans un peu d’huile. Dès lors, elles auront un goût légèrement grillé et donc, plus prononcé. Si vous optez pour la version « graines humides », cela vous demandera un temps supplémentaire pour la préparation. Les graines peuvent tremper dans un liquide, peu importe lequel, comme de l’eau ou du lait végétal. Faites-leur prendre un bain dans un bol pendant une quinzaine de minutes, on considère qu’il suffit de 2 cuillères à soupe remplies à ras de chia pour une tasse d’eau. Le but est d’obtenir une sorte de gelée, mais vous pouvez adapter la dose en fonction de la consistance qui vous plaît le plus. Attention, les personnes qui souffrent de maux intestinaux sévères comme la maladie de Crohn ne doivent pas en abuser. En cas de doute, il est préférable de consommer le chia humide, à cause de ses fibres solubles.
Le chia, une alternative végétale intéressante
La
graine de chia se présente également comme étant une alternative végétale qui remplace les œufs dans une recette. Dans beaucoup de recettes de cuisine, l’œuf a un rôle d’ingrédient liant. Il sert, surtout s’il y en a 2 ou 3, à favoriser le mélange des ingrédients entre eux et est parfois la caution humide du plat. Pour autant, il est facilement remplaçable si on sait vers quel autre aliment se tourner. Parmi les alternatives qui existent, la graine de chia est une bonne solution. Utiliser le chia en cuisine, c’est permettre aux végétaliens, aux vegans ou aux personnes intolérantes aux œufs de continuer à cuisiner leurs plats favoris sans se priver. Dès lors, pour apporter du liant dans la préparation d’un gâteau, il suffit de remplacer un œuf par deux cuillères à café de graines de chia, mélangées à 30 mL d’eau. Si la quantité d’œuf est supérieure à un, il faudra ajuster les portions. Les proportions ne sont jamais strictes, en revanche, la consistance obtenue est primordiale, car il faut qu’une gelée se forme. La substance, légèrement gluante, se rapproche alors du blanc d’œuf.
